Osteoporoz hastal\u0131\u011f\u0131nda kemiklerin Mineral içeri\u011fi azal\u0131r, iç destek yap\u0131s\u0131 zay\u0131flar ve kuvveti azal\u0131r. Giderek kemikler çok zay\u0131flar ve kolayl\u0131kla k\u0131r\u0131klar olu\u015fabilir. Osteoporoza ba\u011fl\u0131 k\u0131r\u0131klar en s\u0131kl\u0131kla omurgada, kalçada, el bile\u011finde görülür. Vücudun di\u011fer kemiklerinde de osteoporoza ba\u011fl\u0131 k\u0131r\u0131klar görülebilir.<\/p>\n
Kemiklerinizin kuvvetli olmas\u0131n\u0131 sa\u011flayarak osteoporozu önleyebilirsiniz.Yeterli kalsiyum ve D vitamini alarak, egzersiz yaparak ve sigara içmeyerek kemiklerinizin kuvvetli kalmas\u0131n\u0131 sa\u011flayabilirsiniz. Menopoza girmi\u015f bir han\u0131msan\u0131z uygun menopoz tedavileri; osteoporozunuz varsa osteoporoz ilaç tedavileri uzman doktor taraf\u0131ndan planlanabilir. Hastalara ya\u015flar\u0131na ve Sa\u011fl\u0131k durumlar\u0131na göre egzersiz reçete edilmelidir.<\/p>\n
Egzersiz sadece osteoporozdan korunmay\u0131 sa\u011flamaz, tedavide de yard\u0131mc\u0131d\u0131r. Hayat boyu egzersiz kavram\u0131 konusunda toplumun bilinçlendirilmesi gerekir.<\/p>\n
Egzersizin Yararlar\u0131:<\/p>\n
Fiziksel aktivite sa\u011fl\u0131\u011f\u0131n en önemli göstergelerindendir. Fiziksel olarak aktif ki\u015filer daha yüksek kemik kütlesine ve daha az k\u0131r\u0131k risk ine sahiptir. Egzersiz kemik kütlesinin korunmas\u0131nda oldu\u011fu kadar kas kütlesi ve gücünün art\u0131r\u0131lmas\u0131nda, denge ve koordinasyonun sa\u011flanmas\u0131nda da etkilidir. Kemik ve kas gücü osteoporotik k\u0131r\u0131klar\u0131n azalt\u0131lmas\u0131nda etkili olan en önemli kavramlard\u0131r. Sürekli fiziksel aktivite ile kalça k\u0131r\u0131k riskinde %2060 azalma söz konusudur. Fiziksel aktivite k\u0131r\u0131\u011fa ba\u011fl\u0131 günlük ya\u015fam aktivitesi s\u0131n\u0131rlamas\u0131n\u0131 minimuma indirir.Düzenli egzersiz ya\u015fam kalitesini iyile\u015ftirir. Egzersiz ile olu\u015fan kemik ve kas kazanc\u0131 b\u0131rak\u0131ld\u0131\u011f\u0131nda kaybolur.<\/p>\n
Egzersiz s\u0131ras\u0131nda; gö\u011füs a\u011fr\u0131s\u0131, nefes darl\u0131\u011f\u0131, ba\u015f dönmesi gibi yak\u0131nmalar söz konusu oldu\u011funda ileri tetkik gerekir.<\/p>\n
Egzersize ba\u015flamadan önce yap\u0131lmas\u0131 gerekenler:<\/p>\n
• 40 ya\u015f\u0131n üzerinde erkekseniz, 50 ya\u015f\u0131n üzerinde kad\u0131nsan\u0131z Ailenizde erken ya\u015fta kalp hastal\u0131\u011f\u0131 öyküsü varsa, Kalp hastal\u0131\u011f\u0131, yüksek tansiyon, \u015feker hastal\u0131\u011f\u0131 ve osteoporoz gibi sa\u011fl\u0131k problemleriniz varsa,<\/p>\n
Egzersiz program\u0131na ba\u015flamadan önce mutlaka bir Fiziksel T\u0131p ve Rehabilitasyon Uzman\u0131 doktora ba\u015fvurunuz.<\/p>\n
OSTEOPOROZ EGZERS\u0130ZLER\u0130<\/p>\n
1. Aerobik egzersizler Aerobik egzersiz belirli bir kalp h\u0131z\u0131nda uzun süre yap\u0131lan egzersizdir. Ki\u015finin maksimum kalp h\u0131z\u0131 = 220 – ya\u015f formülü ile hesaplan\u0131r. Egzersiz s\u0131ras\u0131nda kalp h\u0131z\u0131 bu de\u011ferin % 5075’i olmal\u0131d\u0131r.<\/p>\n
En temel aerobik egzersiz h\u0131zl\u0131, tempolu yürüyü\u015ftür. Aç\u0131k Havada yap\u0131labildi\u011fi gibi kapal\u0131 mekanlarda yürüyü\u015f band\u0131nda da yap\u0131labilir.<\/p>\n
Yürüyü\u015f <\/p>\n
En do\u011fal egzersizdir, Güvenlidir, Basittir, Ucuzdur, Üyelik aidat\u0131 yoktur, Ders almay\u0131 ve özel cihaz kullanmay\u0131 gerektirmez.<\/p>\n
Bir yürüyü\u015f seans\u0131n\u0131n ba\u015f\u0131nda ve sonunda tempoyu dü\u015fük tutunuz. Ba\u015flang\u0131çta \u0131s\u0131nma dönemi sonunda so\u011fuma dönemi olmal\u0131d\u0131r. Örne\u011fin yar\u0131m Saatlik bir yürüyü\u015f program\u0131n\u0131n ilk 5 Dakikas\u0131 (\u0131s\u0131nma dönemi), son 5 dakikas\u0131 (so\u011fuma dönemi) daha dü\u015fük tempoda olmal\u0131d\u0131r.<\/p>\n
Tempolu yürüyü\u015fün yan\u0131 s\u0131ra jogging (hafif tempolu ko\u015fu), Bisiklet, dans, tenis gibi raket sporlar\u0131 da aerobik egzersizlerdendir. Yüzme çok etkili bir aerobik egzersiz türüdür. Ancak yap\u0131lan çal\u0131\u015fmalarla kemik lere yük bindirmedi\u011finden osteoporozda yürüyü\u015f kadar etkili olmad\u0131\u011f\u0131 bulun mu\u015ftur.<\/p>\n
2. Kas güçlendirici egzersizler Kemiklere yük bindiren egzersizlerdir. Kemik yo\u011funlu\u011funu art\u0131rd\u0131\u011f\u0131 bilinmektedir. Özellikle s\u0131rt, omuz, kol, kalça, bacak kaslar\u0131 güçlendirilmelidir. Vücudun kendi a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 veya d\u0131\u015far\u0131dan kum torbalar\u0131 veya dambell gibi a\u011f\u0131rl\u0131klarla da yap\u0131labildi\u011fi gibi egzersiz salonlar\u0131ndaki aletlerde kullan\u0131labilir. Dü\u015fük a\u011f\u0131rl\u0131klar ile ba\u015flay\u0131p 10-12 tekrar 2-3 set halinde çal\u0131\u015f\u0131labilir. Yap\u0131lan ara\u015ft\u0131rmalarda 12 tekrarla kasta yorgunluk hissedilen a\u011f\u0131rl\u0131k kas kuvvetini art\u0131rmak için uygundur. Bu a\u011f\u0131rl\u0131k ile 2-3 set rahatl\u0131kla çal\u0131\u015f\u0131labiliyorsa bir üst kiloya geçilebilir.<\/p>\n
Egzersiz s\u0131kl\u0131\u011f\u0131 ne olmal\u0131d\u0131r? Aerobik egzersizler (tempolu yürüyü\u015f, jogging gibi) her Gün 30 Dakika veya haftada 3 gün 60 dakika önerilmektedir.<\/p>\n
A\u011f\u0131rl\u0131klarla kas kuvvetlendirici egzersizler ise haftada 2 gün önerilmektedir.<\/p>\n
Tempolu yürüyü\u015fün yan\u0131 s\u0131ra günlük ya\u015famda fiziksel aktiviteyi artt\u0131rmaya yönelik hareket etmek önemlidir. \u0130\u015finize yürüyerek gidebilirsiniz veya Asansör yerine merdiveni kullanabilirsiniz veya araban\u0131z\u0131 gidece\u011finiz yere biraz uzakta park edip yürüyerek gidebilirsiniz.<\/p>\n
Egzersize bir süre ara verdiyseniz b\u0131rakt\u0131\u011f\u0131n\u0131z \u015fiddette de\u011fil, yeni ba\u015fl\u0131yormu\u015f gibi daha dü\u015fük tempoda ba\u015flay\u0131n\u0131z.<\/p>\n
Günlük Ya\u015famda Do\u011fru ve Yanl\u0131\u015f Hareketler<\/p>\n
<\/p>\n
Araba kullan\u0131rken öne e\u011filmeyiniz, dik durumda bel ve boynunuzu destekleyecek bir pozisyonda kullan\u0131n\u0131z. <\/p>\n
<\/p>\n
Okurken, bilgisayar kullan\u0131rken Masaya do\u011fru e\u011filmeyiniz. S\u0131rt\u0131n\u0131z\u0131n do\u011fal e\u011frili\u011fini koruyunuz. Uzun süre oturarak çal\u0131\u015fmak zorunda iseniz arada germe egzersizleri yap\u0131n\u0131z.<\/p>\n
<\/p>\n
Ayakta uzun süre durarak bir i\u015f yapman\u0131z gerekiyorsa aya\u011f\u0131n\u0131z\u0131n alt\u0131na bir basamak koyunuz ve yoruldukça Ayak de\u011fi\u015ftiriniz. S\u0131rt\u0131n\u0131z\u0131n do\u011fal e\u011frili\u011fini koruyarak, çok fazla öne e\u011filerek çal\u0131\u015fmay\u0131n\u0131z.<\/p>\n
<\/p>\n
Yük kald\u0131r\u0131rken kollar\u0131n\u0131z\u0131 vücudunuza yak\u0131n tutarak, bel e\u011fiminizi koruyarak, öne e\u011filmeden kald\u0131r\u0131n\u0131z. Nefesinizi tutmay\u0131n\u0131z. A\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 kald\u0131r\u0131rken hafifçe nefes al\u0131p, dik pozisyona gelince nefes veriniz.<\/p>\n
<\/p>\n
Yerden herhangi bir e\u015fyay\u0131 kald\u0131r\u0131rken dizlerinizi bükerek s\u0131rt\u0131n\u0131z\u0131n do\u011fal e\u011frili\u011fini koruyarak kald\u0131r\u0131n\u0131z ve vücudunuza yak\u0131n tutunuz. Ayakta iken öne e\u011filerek yerden a\u011f\u0131rl\u0131k kald\u0131rmay\u0131n\u0131z.<\/p>\n
<\/p>\n
Ayakkab\u0131 ve çorap giyerken öne e\u011filmeden, aya\u011f\u0131n\u0131z\u0131n alt\u0131na bir tabure koyarak, bel ve s\u0131rt e\u011friliklerini koruyarak bele binen yükü azaltabilirsiniz.<\/p>\n
<\/p>\n
Elektrik süpürgesi kullan\u0131rken belden öne çok fazla e\u011filmeden, dik durumda yapmaya çal\u0131\u015f\u0131n\u0131z.<\/p>\n
<\/p>\n
Öksürürken ve hap\u015f\u0131r\u0131rken bir elinizle belinizi destekleyiniz. Böylece omurgaya binen ani yükü azaltm\u0131\u015f olursunuz.<\/p>\n
<\/p>\n
Yata\u011fa yatarken önce yatak kenar\u0131na oturunuz, sonra yan taraf\u0131n\u0131z üzerine uzan\u0131n\u0131z , ayaklar\u0131n\u0131z\u0131 yukar\u0131 kald\u0131r\u0131p tek hareketle dönerek s\u0131rtüstü uzan\u0131n\u0131z. Yataktan kalkarken yan dönünüz, bir elinizle destek alarak gövdenizi kald\u0131r\u0131n\u0131z, bacaklar\u0131n\u0131z\u0131 yataktan sark\u0131t\u0131n\u0131z ve do\u011frulunuz.<\/p>\n
<\/p>\n
Yürürken ba\u015f\u0131n\u0131z\u0131 dik, kollar\u0131n\u0131z\u0131 gövdeye yak\u0131n, ve karn\u0131n\u0131z\u0131 düz tutunuz. Kauçuk tabanl\u0131, kaymayan ortopedik ayakkab\u0131lar giyiniz.<\/p>\n
Önerilen Egzersizler<\/p>\n
Bir kolunuzu yukar\u0131 kald\u0131r\u0131p ula\u015fabilece\u011finiz en üst noktaya ula\u015fmaya çal\u0131\u015f\u0131n\u0131z, o noktada 20 saniye bekleyiniz, sonra di\u011fer kolunuzla ayn\u0131 hareketi tekrarlay\u0131n\u0131z. Bu hareketi yaparken vücudunuz duvara yak\u0131n olsun, s\u0131rt\u0131n\u0131z\u0131 düz tutunuz ve nefesinizi tutmay\u0131n\u0131z.<\/p>\n
Ellerinizi her iki yanda bel bölgenize koyunuz, daha sonra dirseklerinizi arkada birle\u015ftirmeye çal\u0131\u015f\u0131n\u0131z. Bu pozisyonda 20 saniye bekleyiniz. S\u0131rt\u0131n\u0131z\u0131n gerildi\u011fini hissedeceksiniz.<\/p>\n
<\/p>\n
S\u0131rt\u0131n\u0131z\u0131 bir duvara dönünüz ve dik durumda bel bölgenize bir havlu koyarak destekleyiniz. Dizlerinizi bükerek ve s\u0131rt\u0131n\u0131z\u0131 dik tutarak a\u015fa\u011f\u0131 ve yukar\u0131 kaymaya çal\u0131\u015f\u0131n\u0131z.<\/p>\n
<\/p>\n
Bir Sandalyede oturur durumda iken ellerinizi dizlerinize bast\u0131r\u0131rken, çenenizi geriye çekiniz. Ba\u015f\u0131n\u0131z dik pozisyonda s\u0131rt\u0131n\u0131z\u0131n düzle\u015fti\u011fini hissedeceksiniz. Bu pozisyonda 20 saniye bekleyip rahatlay\u0131n\u0131z.<\/p>\n
<\/p>\n
Sandalyede dik durumda otururken ellerinizi ensede birle\u015ftirin ve kollar\u0131n\u0131z\u0131 iki yana açarak son noktada 20 saniye bekleyip gev\u015feyiniz.<\/p>\n
<\/p>\n
S\u0131rtüstü yere uzan\u0131n\u0131z, dizleriniz bükülü durumda iken gövde, kalça ve uyluklar\u0131 yerden kald\u0131r\u0131n\u0131z. Kald\u0131rabildi\u011finiz en üst noktada 10 saniye bekleyip, ba\u015flang\u0131ç pozisyonuna dönünüz. Gev\u015feyip hareketi tekrarlay\u0131n\u0131z.<\/p>\n
<\/p>\n
Dizleriniz bükülü iken s\u0131rtüstü yere yat\u0131n\u0131z. Belinizin alt\u0131na bir havlu koyarak belinizi destekleyebilirsiniz. Belinizi yere bast\u0131rmaya çal\u0131\u015f\u0131n\u0131z ve 6 saniye tutup gev\u015feyiniz. Hareketi tekrarlay\u0131n\u0131z.<\/p>\n
<\/p>\n
Resimde görüldü\u011fü gibi ellerinizi ve dizlerinizi yere koyunuz. Sa\u011f kol ve sol baca\u011f\u0131n\u0131z\u0131 ayn\u0131 anda kald\u0131r\u0131n\u0131z, bir süre bekleyip hareketi sol kol ve sa\u011f bacak için tekrarlay\u0131n\u0131z.<\/p>\n
<\/p>\n
Yüzüstü pozisyonda yere yat\u0131n\u0131z. Sa\u011f kolunuzu yukar\u0131 düz olarak kald\u0131r\u0131p 10 saniye tutunuz, daha sonra s\u0131ras\u0131yla sol kol, sa\u011f bacak ve sol baca\u011f\u0131n\u0131z\u0131 yukar\u0131 kald\u0131r\u0131p hareketi tekrarlay\u0131n\u0131z.<\/p>\n
<\/p>\n
Yüzüstü pozisyonda yere yat\u0131n\u0131z. Sa\u011f kol ve sol baca\u011f\u0131 ayn\u0131 anda kald\u0131r\u0131n\u0131z ve 10 saniye havada tutmaya çal\u0131\u015f\u0131n\u0131z. Daha sonra ayn\u0131 \u015fekilde sol kol ve sa\u011f baca\u011f\u0131 çapraz olarak kald\u0131rmaya çal\u0131\u015f\u0131n\u0131z.<\/p>\n
<\/p>\n
Resimde görüldü\u011fü gibi yüzüstü pozisyonda yere yat\u0131n\u0131z. Gö\u011fsünüzün alt\u0131na bir yast\u0131k yerle\u015ftiriniz. Dirsekleriniz üzerinde yatarken bu pozisyonda 5 Dakikadan ba\u015flayarak 25-30 Dakikaya ç\u0131karak kitap okuyabilirsiniz veya Televizyon seyredebilirsiniz.<\/p>\n
<\/p>\n
Yüzüstü pozisyonda yatarken derin nefes al\u0131p dirsekler üzerinde do\u011frulunuz. Nefesinizi verirken ba\u015f\u0131n\u0131z\u0131 ellerinizin üzerine koyup yat\u0131n\u0131z ve gev\u015feyiniz.<\/p>\n
<\/p>\n
Yüzünüz yere bakacak \u015fekilde eller ve dizler üzerinde durunuz. Belinizi düz tutmaya çal\u0131\u015f\u0131n\u0131z. Daha sonra elleriniz önde ileriye do\u011fru uzanmaya çal\u0131\u015f\u0131n\u0131z. 10 saniye bekleyip hareketi tekrarlay\u0131n\u0131z.<\/p>\n
Germe Egzersizleri<\/p>\n
Bacak arkas\u0131ndaki kaslar\u0131 germek için çar\u015faf yard\u0131m\u0131 ile baca\u011f\u0131n\u0131z\u0131 gerip 20 saniye tutunuz ve di\u011fer baca\u011fa geçiniz.<\/p>\n
<\/p>\n
Kollar\u0131n\u0131z\u0131 öne uzat\u0131n\u0131z veya yukar\u0131 uzatarak 20 saniye gergin olarak tutunuz ve gev\u015feyiniz.<\/p>\n
<\/p>\n
Denge Egzersizleri Düz bir çizgide yürümek veya tek ayak üzerinde, kollar yana aç\u0131lm\u0131\u015f olarak durmak dengeyi geli\u015ftirir.Kas Güçlendirici Egzersizler Kum torbalar\u0131 ile yap\u0131labilen egzersizler bu gruptad\u0131r.<\/p>\n
Osteoporozlu hastalar\u0131n yapmamas\u0131 gereken egzersizler<\/p>\n
Prof.Dr.Gülay DinçerUz.Dr.Sabire Ak\u0131n<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Osteoporoz hastal\u0131\u011f\u0131nda kemiklerin Mineral içeri\u011fi azal\u0131r, iç destek yap\u0131s\u0131 zay\u0131flar ve kuvveti azal\u0131r. Giderek kemikler çok zay\u0131flar ve kolayl\u0131kla k\u0131r\u0131klar olu\u015fabilir. Osteoporoza ba\u011fl\u0131 k\u0131r\u0131klar en s\u0131kl\u0131kla omurgada, kalçada, el bile\u011finde görülür. Vücudun di\u011fer kemiklerinde de osteoporoza ba\u011fl\u0131 k\u0131r\u0131klar görülebilir. Kemiklerinizin kuvvetli olmas\u0131n\u0131 sa\u011flayarak osteoporozu önleyebilirsiniz.Yeterli kalsiyum ve D vitamini alarak, egzersiz yaparak ve sigara içmeyerek kemiklerinizin kuvvetli kalmas\u0131n\u0131 sa\u011flayabilirsiniz. Menopoza[Devam\u0131n\u0131 Oku…]<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[22524],"tags":[29626,29624,29625,29623],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gncz.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15525"}],"collection":[{"href":"https:\/\/gncz.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gncz.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gncz.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gncz.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=15525"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/gncz.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15525\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gncz.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=15525"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gncz.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=15525"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gncz.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=15525"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}