Sa\u011fl\u0131kl\u0131 olmak i\u00e7in haftada egzersizle 500-1000 kalori yakman\u0131z gerekiyor. K\u0131rk Dakika y\u00fcr\u00fcyerek ya da yirmi dakika bisiklete binerek 100 kalori yakabilirsiniz. Bu egzersizlerin hormonal ya\u015f\u0131n\u0131z\u0131 10-20 sene\u00e7le\u015ftirdi\u011fini unutmay\u0131nModern ya\u015fam hareketsizlik i\u00e7in y\u00fczlerce bulu\u015f getirdi. Asans\u00f6rler, y\u00fcr\u00fcyen merdivenler, Televizyon, bilgisayar ve daha y\u00fczlerce hareket \u00f6nleyen bulu\u015flar modern insan\u0131 oturan Canl\u0131 haline getirdi. Oysa insan hareket i\u00e7in d\u00fcnyaya geldi. Bu nedenle spor kesinlikle yapmal\u0131 ama \u00f6l\u00e7\u00fcs\u00fc ne olmal\u0131? Spor yapmamak yanl\u0131\u015ft\u0131r. Yo\u011fun spor daha b\u00fcy\u00fck yanl\u0131\u015ft\u0131r. Do\u011fru olan orta yol \u00f6l\u00e7\u00fcl\u00fc egzersizdir. Haftada en az 500 kalorinin sadece spor aktiviteleriyle harcanmas\u0131 gerekir. \u00c7\u00fcnk\u00fc bedensel aktivite eksikli\u011fi hastal\u0131klara, hatta erken \u00f6l\u00fcmlere neden olma bak\u0131m\u0131ndan, sigaradan sonra ikinci s\u0131rada yer al\u0131r. Uzun ya\u015fam ve optimum sa\u011fl\u0131k i\u00e7in en iyi ko\u015fullar haftada 500-1000 kalori harcayan aktivitelerle sa\u011flanabilir. Bu kalorilerin spor alanlar\u0131nda ya da fitness center’larda harcanmas\u0131 gerekmez. G\u00fcn boyunca yap\u0131lan aktivitelerle bu kalori harcanabilir. Haftada 3 kez yap\u0131lan 15’er Dakikal\u0131k kas g\u00fc\u00e7lendirici egzersizlerle her defas\u0131nda 30 kalori (haftada yakla\u015f\u0131k 100 kalori) sarfedilir. Bu toplam kaloriden d\u00fc\u015f\u00fcl\u00fcrse geriye haftada 400 kalori harcama kalacakt\u0131r. Bu 400 kaloride a\u015fa\u011f\u0131daki aktivitelere g\u00f6re de\u011ferlendirilir. 100 kalori harcanan aktiviteler- Y\u00fcr\u00fcme (saatte 3,5 km) 40 dakika- Y\u00fcr\u00fcme (saatte 6 km) 30 dakika- Bisiklet (saatte 15 km) 20 dakika- Y\u00fczme (saatte 2 km) 20 dakika- Tenis 15 dakika- Bah\u00e7e i\u015fi 20 dakika <\/p>\n
1.el bedensel aktivitelerY\u00fcr\u00fcmek, bah\u00e7e u\u011fra\u015f\u0131s\u0131, ev i\u015fleri, al\u0131\u015fveri\u015f ve kaslar\u0131 \u00e7al\u0131\u015ft\u0131ran t\u00fcm di\u011fer aktiviteler bu t\u00fcr aktivitelerdir.2. Aerobik (Kardio) egzersizlerKalp at\u0131\u015flar\u0131n\u0131 h\u0131zland\u0131ran aktivitelerdir. Hareketlerdeki s\u00fcreklilik 10 Dakikadan az olmayan ve b\u00fcy\u00fck kas gruplar\u0131n\u0131 (en az\u0131ndan bir bacak) \u00e7al\u0131\u015ft\u0131ran egzersizlerdir. Ana yarar\u0131 kalp-damar sistemine ve metabolizmayad\u0131r. Bisiklete binmek, y\u00fczmek, h\u0131zl\u0131 tempoda y\u00fcr\u00fcmek (5-6 km\/saat), hafif tempoda ko\u015fmak, k\u00fcrek \u00e7ekmek, dans etmek bu egzersiz t\u00fcrleridir. Aerobik egzersiz d\u00fczenli olarak haftada 3 ile kez 30-45 dakika olmal\u0131d\u0131r. zaman\u0131 k\u0131s\u0131tl\u0131 olan i\u00e7in bu s\u00fcre birka\u00e7 b\u00f6l\u00fcme ayr\u0131larak g\u00fcn\u00fcn de\u011fi\u015fik zamanlar\u0131nda yap\u0131labilir. Aerobik egzersiz; kalp at\u0131\u015flar\u0131n\u0131, maksimal kalp at\u0131m\u0131n\u0131n y\u00fczde 60-80’ine \u00e7\u0131karmal\u0131d\u0131r. Maksimal kalp at\u0131m\u0131 220’den ya\u015f\u0131n \u00e7\u0131kar\u0131lmas\u0131yla bulunur. Spora yeni ba\u015flayanlar i\u00e7in maksimal kalp at\u0131\u015f\u0131n\u0131n y\u00fczde 60’\u0131na, kondisyonu olanlar i\u00e7in y\u00fczde 80’ine ula\u015fmak sal\u0131k verilir.3. Kas g\u00fc\u00e7lendirici egzersizlerA\u011f\u0131rl\u0131klarla \u00e7al\u0131\u015f\u0131lan ya da v\u00fccudun a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131ndan yararlanarak yap\u0131lan kas geli\u015ftirici ve g\u00fc\u00e7lendirici egzersizlerdir. V\u00fccutta kas kitlesi ne kadar fazla ise egzersiz yap\u0131lmad\u0131\u011f\u0131 zamanlarda bile kalori harcanmas\u0131 da o kadar \u00e7oktur. Bu nedenle kas geli\u015fimini sa\u011flayan g\u00fc\u00e7lendirici egzersizler \u015fi\u015fmanl\u0131\u011f\u0131n \u00f6nlenmesi ve kilo verme i\u00e7in \u00f6zellikle \u00f6nemlidir. Kas g\u00fc\u00e7lendirici egzersiz yapan 90-100 ya\u015f\u0131ndaki huzurevi sakinlerinin bile ya\u015fam kalitelerinde belirgin iyile\u015fme saptanm\u0131\u015ft\u0131r.Sporun yararlar\u0131- Kalp-dola\u015f\u0131m sistemini g\u00fc\u00e7lendirir.- D\u00fczenli spor kan bas\u0131nc\u0131n\u0131 d\u00fc\u015f\u00fcr\u00fcr.- Spor, h\u00fccreleri hormonlara duyarl\u0131 yapar.- D\u00fczenli spor kolesterol\u00fc ve kan \u015fekerini d\u00fc\u015f\u00fcr\u00fcr.- Spor imm\u00fcn sistemi destekler.- Spor do\u011fal ya\u015flanmay\u0131 geciktirir.- Spor osteoporozu durdurur.- Ayn\u0131 i\u015f i\u00e7in daha az enerji harcand\u0131\u011f\u0131ndan organizmada daha az serbest radikal olu\u015fur.- Spor baz\u0131 hormonlarda art\u0131\u015f sa\u011flar (HGH, Testosteron, DHEA)- Uykuyu iyile\u015ftirir, esi azalt\u0131r.Az bile olsa bedensel aktivite, ruh ve beden i\u00e7in \u00e7ok de\u011ferlidir. D\u00fczenli spor yapan insanlar daha yava\u015f ya\u015flan\u0131r. Kalp-damar sistemi, imm\u00fcn sistemi, eklemler ve ruhsal durum iyile\u015fir. Tansiyon d\u00fc\u015fer, iyi kolesterol y\u00fckselir, k\u00f6t\u00fc kolesterol d\u00fc\u015fer. Spor kilo vermeyi kolayla\u015ft\u0131r\u0131r ve damar i\u00e7i p\u0131ht\u0131 olu\u015fmas\u0131n\u0131 engeller. Spor yapanlarda meme kanseri ve kal\u0131n Ba\u011f\u0131rsak Kanseri riski y\u00fczde 30 azal\u0131r. Spor yapan erkeklerde de Prostat Kanseri nadir g\u00f6r\u00fcl\u00fcr. Spor yapanlar\u0131n uykuya dalmalar\u0131 kolayd\u0131r. Depresyona iyi gelir. Spor yapanlar daha ne\u015feli ve mutludurlar. Hafta 3-5 g\u00fcn maksimal kalp at\u0131m\u0131n\u0131n y\u00fczde 60 ile 80’indeki nab\u0131z say\u0131s\u0131 ile 30-45 dakika yap\u0131lan aerobik egzersiz kalbi, damarlar\u0131 ve akci\u011ferleri g\u00fc\u00e7lendirir. Bazal metabolizma h\u0131z\u0131 artar. Baz\u0131 hormonlarda (Testosteron, b\u00fcy\u00fcme hormonu, DHEA) art\u0131\u015f olur. Bu art\u0131\u015f ya\u015fl\u0131lardaki Hormon eksilmesini k\u0131smen kar\u015f\u0131lar. D\u00fczenli bedensel aktivite hormonal ya\u015f\u0131 10-20 sene\u00e7le\u015ftirir.Yo\u011fun spor zararl\u0131d\u0131rA\u015f\u0131r\u0131 \u00f6l\u00e7\u00fclerdeki egzersizler (\u00fc\u00e7 Saatten uzun s\u00fcreli yo\u011fun egzersizler) \u00e7ok serbest radikal olu\u015fumuna ve b\u00f6ylece erken ya\u015flanmaya neden olur. Ayr\u0131ca dokular\u0131n zorlanmas\u0131 sonucu sakatlanmalarda g\u00f6r\u00fclmektedir. S\u00fcrekli a\u015f\u0131r\u0131 bedensel zorlanma es Hormonu kortizolun fazla salg\u0131lanmas\u0131na neden olur. Fazla kortizol ba\u011f\u0131\u015f\u0131kl\u0131k sistemini zay\u0131flat\u0131r. Spor esi olmamal\u0131d\u0131r. zaman darl\u0131\u011f\u0131nda egzersiz es fakt\u00f6r\u00fcne d\u00f6n\u00fc\u015f\u00fcr. Ara\u015ft\u0131rmalar yar\u0131\u015fmaya kat\u0131lan sporcularda sin\u00fczit, farenjit ve bron\u015fitin daha s\u0131k oldu\u011funu kan\u0131tlamaktad\u0131r. Bu enfeksiyonlara yatk\u0131nl\u0131k imm\u00fcn sistemdeki ge\u00e7ici zay\u0131flamaya ba\u011fl\u0131d\u0131r. Kortizol d\u00fczeyi kanda ne kadar \u00e7o\u011fal\u0131rsa, imm\u00fcn sistemi de o kadar zay\u0131flar. En kabul g\u00f6ren ya\u015flanma teorilerinin analizleri yo\u011fun sporun sa\u011fl\u0131\u011fa zarar verebilece\u011fini, hatta ya\u015fam s\u00fcresini k\u0131saltabilece\u011fini g\u00f6steriyor.sabah<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Sa\u011fl\u0131kl\u0131 olmak i\u00e7in haftada egzersizle 500-1000 kalori yakman\u0131z gerekiyor. K\u0131rk Dakika y\u00fcr\u00fcyerek ya da yirmi dakika bisiklete binerek 100 kalori yakabilirsiniz. Bu egzersizlerin hormonal ya\u015f\u0131n\u0131z\u0131 10-20 sene\u00e7le\u015ftirdi\u011fini unutmay\u0131nModern ya\u015fam hareketsizlik i\u00e7in y\u00fczlerce bulu\u015f getirdi. Asans\u00f6rler, y\u00fcr\u00fcyen merdivenler, Televizyon, bilgisayar ve daha y\u00fczlerce hareket \u00f6nleyen bulu\u015flar modern insan\u0131 oturan Canl\u0131 haline getirdi. Oysa insan hareket i\u00e7in d\u00fcnyaya geldi. Bu nedenle spor[Devam\u0131n\u0131 Oku…]<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[229],"tags":[1465],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gncz.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2452"}],"collection":[{"href":"https:\/\/gncz.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gncz.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gncz.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gncz.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2452"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/gncz.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2452\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gncz.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2452"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gncz.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2452"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gncz.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2452"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}