Boyun Bel Ve Omuz Sağlığını Koruma

-Boyun omurga sistemini aşırı zorlanmalara ve fıtık riskine karşı korumak için uzun süreli aynı pozisyonda Masa başında kalmamalısınız. Sık sık ara vererek “ gıdı çıkarma” egzersizini yaparak başınızı geriye doğru yapabildiğinizce eğmelisiniz.Bunu 5-6 kez tekrarlayın

-Koltuk kanepe kenarına uzanıp başınızı dayayarak yatmayın, Televizyon izlemeyin, uyumayın. Ortopedik yastıkla boynunuzu destekleyerek yatın yada oturun.

-Boyun hareket açıklığını korumak için her yöne doğru, gidebildiği en son noktaya dek 6-7 kez boyun egzersizi yapın.

Omuz ve sırt sağlığını koruma

Dik durmaya özen göstermelisiniz.

Oturarak çalışıyorsanız mutlaka bel yastığıyla, bel boşluğunu desteklemelisiniz.2 Saatte bir oturduğunuz yerden kalkıp,omuz ve sırta germe egzersizleri yapmalısınız.

Koltuk ve kanepede kaykılarak oturmamalısınız.

Elleri yastık altına koyup omuzlar 90 derece veya üzeri pozisyonda uyumamalısınız. Bu pozisyon omuz tendon kaslarının kanlanmasını bozarak, sıkışma sendromu hastalığına neden olabilir.

Omuzlar 90 derece ve üzeri pozisyonda ağırlık kaldırmamalısınız

Omuzlar yukarı uzanır pozisyonda uzun süreli işlerle uğraşmamalısınız.

Hergün düzenli olarak sırt kaslarını güçlendirici egzersiz yapın.2-3 farklı egzersizi 50-60 kez tekrarlayın

Bel Sağlığını Koruma ( Mc Kenzie yöntemi )

-Masa başında uzun süreli oturmamalısınız. 2 saatte bir ara vererek, ayağa kalkıp elleri bele yerleştirip, 5-6 kez beli mümkün olduğunca geriye doğru esnetmelisiniz.

-Mutlaka bel boşluğunu destekleyen bel yastığı kullanmalısınız.

-Masa yüksekliği göğüs kafesinin bittiği mide hizasında olmalıdır.

-Kullandığınız bilgisayar tam karşınızda ve göz hizasında olmalıdır.

-Ağır kaldırmaktan (5-10 kg dan fazla) kaçının veya mutlaka yardım isteyin.

-Öne yarı eğili pozisyonda kalmamaya özen gösterin, bu pozisyonda bir obje kaldırmayın.

-Taşıyacağınız objeleri, gövdenize mümkün olduğunca yakın tutarak destek alın.

-Dönerken gövdenizle değil, ayaklarınızı kullanarak, tüm vücut olarak dönün.Hele elinizde ağırlık varsa buna daha da özen gösterin.

-Eğer yukarıdaki yanlış hareketlerde bulunursanız, mutlaka sonrasında belinizi en az 10 kez geriye doğru esnetin.

-Ağır bir objeyi yerden kaldıracaksanız öncesinde mutlaka belinizi 5-6 kez geriye doğru esnetin daha sonra kaldıracağınız objeye iyice yaklaşıp bacaklarınızı açıp, belinizi eğmeden dizlerinizle çömelip, objeyi vücudumuza yakın tutarak kavrayıp, dizleriniz ve kollarınızdan kuvvet alarak kaldırın. İndirirken de dizlerinizle çömelerek eğilin.

-Yorucu işlerden veya sportif faliyetlerden sonra, Sıcak duş veya banyo sonrasında kendinizi salarak oturmayın, düzgün olmayan bir pozisyonda uyuya kalmayın, uyandığınızda beliniz veya boynunuz tutulmuş olabilir.

-Uzun seyahatlar sırasında bel yastığı kullanın.2 Saate bir mola verip yada ayağa kalkarak belinizi arkaya doğru 5-6 kez esnetin,yürüyün.

-Eğer sık tekrarlayan veya kronik bel ağrısına sahipseniz McKenzie tedavi yönteminin kriterlerine uyuyorsanız,bu yöntemle %100 tedavi olmanız mümkündür.Daha sonrasında yukarıdaki önerilerle bel sağlığınızı koruyabilirsiniz.

Dr. Vildan Çerçi